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KRAFTTRAINING

 

1. Warm-up
- dehnen der Waden
- dehnen der Oberschenkel (auf einem Bein stehen, anwinkeln)
- dehnen der Arme (Arme hinter den Kopf nehmen)
- ggf. einige Yogaübungen

2. Muskeltraining
- Po: auf dem Boden liegen, abwechselnd ein Bein anspannen (4 Sätze); Beine anheben im Vierfüßlerstand 2 Sätze)
- Beine: Ausfallschritt (2 Sätze), Wadenheben (2 Sätze), Bank Skipping (1 Satz)
- Brust: Liegestütze (3 Sätze)
- Rücken: auf dem Boden liegen, die Arme über den Kopf heben und das Brustbein anheben (4 Sätze)
- Bauch: Sit-ups (3 Sätze), Beckenlifting (2 Sätze), Unterarmstütz (2 Sätze)

3. Cool-down
- ggf. einige Yoga-/ Entspannungsübungen

 

Einmal in der Woche mit Gewichten zu trainieren, vermeidet den Abbau von Muskelmasse auf jeden Fall!

Besipielübungen:
- Rudern mit Kurzhanteln
- Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Sit-ups mit Gymnastikball

 

 

KARDIOTRAINING

 

Rope Skipping:
- Dauer: 15 min
- insgesamt 800 Sprünge mit einem Bein (400 pro Bein, d.h. 400 mal mit dem rechten und 400 mal mit dem linken Bein beginnen)
- insgesamt 200 Sprünge mit beiden Beinen (gleichzeitig)

Joggen:
- Dauer 30 min, nach 2 Wochen dann 45 min
- immer zuerst 1, 5 min mit 8 km/h und 1,5 min mit 9 km/h
- nach diesen 3 Minuten warmlaufen mit 10 km/h weiter joggen
- am Ende einen 1 bis 2-minütigen Sprint mit 12/12, 5 km/h

 




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